Информация о спикере
Тара Сворт — врач-невролог и нейробиолог. Она получила степень доктора медицины (MD) в Оксфордском университете, а также имеет степень PhD в области нейрофармакологии. Тара занимается исследованием нейропластичности, изучая, как стресс и эмоциональные состояния влияют на мозг и его способность к самообновлению.
Доктор Сворт является приглашенным профессором Массачусетского технологического института (MIT) и активно проводит лекции и семинары по нейронауке. Она — автор книги «Источник» (The Source), в которой рассматриваются научные основы силы мышления и нейропластичности.
Видео: Тара Сворт на канале Джейка Хамфри
с русскими субтитрами
Оригинальное видео на канале в Youtube:
Аудиодорожка (английский):
"Высокий уровень эффективности — это ментальная устойчивость, и это не значит, что нужно быть постоянно на максимуме."
Тара Сворт
Описание
В этом интервью нейробиолог доктор Тара Сворт (PhD) погружается в науку, рассуждая о стрессе, распределении жировых отложений и способности мозга адаптироваться через нейропластичность. Она объясняет, как наше психическое и эмоциональное благополучие тесно связано с физическими реакциями тела, предлагая практические стратегии для развития устойчивости и поддержания оптимального здоровья.
Узнайте, как питание, осознанность и манифестация играют ключевые роли в формировании наших умственных способностей и общего благополучия. Доктор Сворт дает практические советы по интеграции этих принципов в повседневную жизнь для улучшения умственной ясности и эмоционального баланса.
Содержание (список)
Для удобства текст интервью поделен на разделы и часть раздела убрана под кат, нажмите на кнопку «Раскрыть текст абзаца», чтобы увидеть убранную часть раздела.
Введение: анонс интервью
Тара Сворт
00:00:00 — Я оцениваю здоровье мозга человека по состоянию его кожи, волос и ногтей, так как это конечные участки нашего тела, и питание поступает к ним в последнюю очередь. Кожа — это наш самый большой орган, и если мозг и кишечник не получают достаточно питания, кожа страдает первой.
Джейк Хамфри
00:00:15 — Этот эпизод поддерживается Huel. Тара, приятно познакомиться.
Тара Сворт
— И мне.
Джейк Хамфри
— Добро пожаловать на шоу.
Тара Сворт
— Спасибо.
Джейк Хамфри
Что вы считаете высоким уровнем эффективности?
Что такое высокий уровень эффективности?
Тара Сворт
00:00:26 — Как нейробиолог, я скажу, что высокий уровень эффективности — это ментальная устойчивость, и это не значит, что нужно быть постоянно на максимуме. Это про работу на полную мощность, и с точки зрения работы мозга и мышления это означает использование логики, эмоционального интеллекта, креативности, мотивации, интуиции и физической активности. Но это также и про отдых, чтобы восстановить свою устойчивость. Таким образом, важно смотреть на долгосрочную картину, а не просто адаптироваться к следующему вызову.
Развитие устойчивости
Джейк Хамфри
00:01:04 — Можем ли мы поговорить об устойчивости? Потому что всю свою жизнь я видел, как люди с устойчивостью достигают большего, чем люди с талантом. Как мы можем развивать устойчивость и почему она так важна в современном мире?
Тара Сворт
00:01:19 — Знаете, я всегда люблю возвращаться к древним временам, чтобы объяснить вещи, которые сейчас не так легко объяснимы. Когда нам нужно было быть устойчивыми в плане физического выживания, например, когда мы жили в пещерах, в возрасте, в котором мы с вами находимся сейчас, мы бы уже были мертвы. Нам не нужно было жить так долго. Мы должны были быть физически устойчивыми к окружающей среде, хищникам, риску заболеваний и подобным вещам.
Тара Сворт
00:01:51 — А теперь перемотаем вперед к сегодняшнему дню. И если сравнить с тем, что было 100 лет назад, а не в пещерные времена, если бы мы прочитали газету от начала до конца, мы получили бы столько же информации, сколько человек получал за всю свою жизнь 100 лет назад.
Так что психологические и эмоциональные требования к нам возросли, плюс добавьте возможность быть «включенным» 24 часа в сутки, работать в разных часовых поясах, быть постоянно отвлекаемым и прерываемым в своих мыслях — все это привело к тому, что нам нужно быть по-настоящему ментально устойчивыми.
И фактически это привело к тому, что мы начали испытывать хронический стресс. У нас есть удивительная адаптивная реакция на стресс, которая помогает нам справляться с вызовами, но нам нужно отдыхать после этого. Однако сейчас нам не дают отдыхать — мы постоянно находимся в состоянии стимуляции.
00:02:43 — Думаю, это и есть ответ на ваш вопрос.
Джейк Хамфри
00:02:45 — Этот эпизод поддерживается Huel. Я хотел бы поговорить о постоянной «включенности», о принятии всего на себя. Я считаю себя устойчивым, верно? В детстве у меня были несколько вызовов, и я очень благодарен за это. Я рад, когда что-то идет не так, потому что это напоминает нам, что нужно быть устойчивыми. Это помогает развивать нашу устойчивость. Но если бы вы спросили мою жену, она бы сказала, что Джейк всегда на взводе, все время на 100%.
00:03:13 — И когда я, наконец, останавливаюсь на мгновение, я чувствую постоянное напряжение в диафрагме или в животе. Три раза в неделю я просыпаюсь в два часа ночи, и у меня в голове крутятся мысли, а потом моя жена Харриет появляется в пять утра и говорит: «Можешь вернуться в кровать, пожалуйста?» Иногда я чувствую подавленность, но при этом я горжусь тем, что могу справляться со всем этим.
00:03:42 — Я справляюсь с управлением бизнесом, заботой о людях, воспитанием детей и тем, чтобы быть хорошим мужем. Но в то же время в глубине сознания есть ощущение, что когда-то может наступить расплата за это. Можем ли мы поговорить о том, что, по вашему мнению, это постоянное состояние, даже не знаю, называть ли это стрессом, постоянное состояние повышенной активности, делает со мной?
Тара Сворт
00:07:08 — Думаю, потому что мы можем. С тех пор как у нас появились смартфоны, это, пожалуй, самое большое недавнее изменение. Мы можем постоянно получать информацию, знать, что происходит, и всегда быть на связи с людьми. И в этом есть элемент зависимости. Наши дети тоже растут с устройствами. Так что это не то, что только родители заняты телефонами, а дети требуют их внимания.
00:07:36 — Довольно легко потерять с ними контакт на два или три часа, потому что они сидят за своими экранами. Часто бывает, что телефон лежит на столе, и люди говорят: «О, вот источник всех наших проблем». И я твердо отвечаю: «Телефон — не проблема, проблема — вы сами». Люди по-разному справляются с этим. Кто-то ставит режим «не беспокоить» или ограничивает время использования приложений, но я предпочитаю подходить к этому так: это мой выбор — смотреть в телефон или не смотреть.
00:08:05 — Это зависит от меня, а не телефон заставляет меня это делать.
Джейк Хамфри
Рекламная вставка
00:08:12 — Знаете, Huel стал важной частью моего рациона уже давно, и сейчас мне очень нравятся их витамины Daily A to Z. Они отлично на вкус, освежают, каждая банка содержит 26 витаминов и минералов, предлагая 154 научно обоснованных пользы для здоровья: снижение усталости и утомляемости, нормальная когнитивная функция, здоровая кожа, волосы и ногти, а также витамин D для иммунитета. Это витаминный напиток, который содержит всё, что вам может понадобиться. Так чего вы ждете? Приобретите его прямо сейчас в магазинах Tesco по всей стране или на Huel.com и дайте мне знать, что вы думаете.
Уменьшение концентрации внимания
"Вскоре после появления смартфонов были проведены исследования, которые показали, что очень быстро уменьшились центры памяти и внимания в нашем мозге."
Тара Сворт
Джейк Хамфри
00:08:43 — Думаю, мы видим пользу от того, что всегда находимся на связи, верно? Я недавно думал о том, что, когда Харриет говорит: «Отложи телефон», я думаю: «Ну, это мои социальные сети. Это мой способ общения с командой, это мои постоянные входящие письма, это связь с моими родителями, и, знаете, я отправляю сообщения дочери и прочее, так что…»
00:09:06 — Я использую телефон постоянно по множеству полезных причин, но мне было бы интересно узнать, какое физиологическое и психологическое влияние оказывает на нас этот постоянный поток информации?
Тара Сворт
00:09:20 — Вскоре после появления смартфонов были проведены исследования, которые показали, что очень быстро уменьшились центры памяти и внимания в нашем мозге. Это было примерно 15–16 лет назад. Сейчас, думаю, более очевидна проблема с нашей концентрацией внимания. Мы привыкли к тому, что информация представлена в виде коротких видео на 15, 30, может быть, 60 секунд. И даже такое простое занятие, как просмотр полнометражного фильма, теперь стало сложным для многих людей.
00:09:49 — Я заметила это на себе. Мне очень хотелось посмотреть «Убийцы цветочной луны», но фильм длится три с половиной часа. Мне пришлось смотреть его как сериал. Люди смотрят сериалы запоем на Netflix, потому что это легче, а чем короче эпизоды, тем быстрее их можно просмотреть. И, конечно, в социальных сетях внимание удерживается еще на более короткие промежутки времени. Так что я просто говорю о различных типах видео и аудио.
Джейк Хамфри
00:10:13 — Если у кого-то есть ребенок, который смотрит короткие видео на YouTube или TikTok, как это влияет на его мозг и будет ли это воздействие продолжаться на протяжении всей его жизни?
Тара Сворт
00:10:25 — Да, потому что уже изменился наш мозг, а мы были взрослыми, когда появились смартфоны. Но даже у нас быстро произошли изменения в мозге. А их мозг, который развивается, постоянно находится под этим влиянием. Люди связывают это с увеличением случаев СДВГ, аутизма и других подобных состояний. Существует теория, что это эволюционный ответ на резкое сокращение нашего внимания и временных интервалов восприятия.
Джейк Хамфри
00:10:52 — Вау. Может, решение просто в том, чтобы выключить детям экраны?
Тара Сворт
00:10:57 — Я не сторонник этого, потому что для выживания в современном мире им нужно владеть технологиями. Но я считаю, что нужно ограничивать время за экраном и использовать его, как вы сказали, для полезных целей, а не для бессмысленных занятий. Я регулярно устраиваю цифровой детокс, и это очень интересно, потому что каждый раз, когда я это делаю, я понимаю, насколько больше у меня свободного времени и пространства, если я не смотрю в экран. Это невозможно вообразить, пока не попробуешь на практике не смотреть на телефон целую неделю.
Джейк Хамфри
00:11:37 — Знаете, всё, о чем я думаю, это о том количестве писем и сообщений, которые у меня будут к концу этой недели — вот что меня волнует.
Тара Сворт
00:11:42 — Да, это забавно.
Джейк Хамфри
00:11:43 — Это отпугивает многих, не так ли?
Тара Сворт
00:11:45 — Да, но то, что вы обнаружите, если не будете отвечать на письма, — это что их станет намного меньше. Я ставлю автоответчик с уведомлением вроде: «Я на цифровом детоксе, ваш email не будет прочитан до 15 января» или что-то в этом роде. И поначалу люди были немного шокированы: как можно управлять бизнесом таким образом? Но к следующему Рождеству они уже спрашивали: «Куда ты отправляешься на свой цифровой детокс?» и начали уважать это.
Джейк Хамфри
00:12:12 — Думаю, это хорошее напоминание для нас, что мир продолжает вращаться, даже если мы не проверяем свои сообщения постоянно.
Тара Сворт
00:12:18 — Именно так.
Джейк Хамфри
00:12:19 — А мы обманываем себя, думая, что нам нужно это делать постоянно.
Тара Сворт
00:12:22 — Да, потому что нам нравится ощущать себя нужными и частью какой-то группы — это очень важно для нас, но не стоит полагаться на телефон для получения этого чувства.
Джейк Хамфри
00:12:33 — Бывали ли у вас такие моменты, когда вы проверяете почту, всё актуально, потом переходите в Instagram, а там ничего нового, потом переключаетесь на X, и там тоже ничего, и спустя 30 секунд вы снова возвращаетесь к почте, затем обратно в Instagram, снова в X или TikTok, или LinkedIn, или что угодно. И иногда я замечаю за собой, что продолжаю этот цикл и говорю себе: «Ну, я же знаю, что там нет ничего нового», но всё равно продолжаю это делать.
00:13:04 — И я даже не могу понять, почему мой мозг думает, что это хорошее использование времени, но, кажется, очень трудно не делать этого.
Тара Сворт
00:13:07 — Это привычка. Давайте здесь затронем тему нейропластичности, которая заключается в том, как нейроны соединяются и формируют пути в вашем мозге. Это происходит не только в детстве, но и на протяжении всей взрослой жизни. Два самых важных фактора для этого процесса — это повторение и эмоциональная интенсивность. Очевидно, что мы повторяем использование наших телефонов снова и снова. Есть статистика, которая утверждает, что это может быть до нескольких тысяч раз в день.
00:13:38 — И мы получаем выброс дофамина — вознаграждение за лайк в Instagram или хорошую новость по email, или сообщение от дочери. Так что здесь совмещаются и вознаграждение, и повторение.
Стресс заставляет нас набирать вес
"Когда мозг чувствует, что у него недостаточно ресурсов, он перестаёт отдавать их на такие функции, как креативность, гибкость, регулирование эмоций, и переходит в то, что я называю "режим низкого энергопотребления"."
Тара Сворт
Джейк Хамфри
00:13:53 — Я много читал о постоянном уровне стресса, который я чувствую, и многие другие люди тоже. Часто говорят, что этот стресс заставляет вас набирать вес, верно? Но я всё ещё не до конца понимаю, как это связано. Я понимаю, как стресс воздействует на мозг. Посмотрите на мой живот. Да, я вижу, что проблема есть.
Тара Сворт
00:14:22 — Ну, у моих клиентов из хедж-фондов, которых я видела раз в месяц или реже, если они были в Нью-Йорке, они просто поднимали футболку, когда я заходила в комнату, и говорили: «Теперь вы знаете, как прошли последние торговые сессии.»
Джейк Хамфри
00:14:33 — Серьёзно? Да. Почему стресс так сильно влияет на количество жира, который мы накапливаем?
Тара Сворт
00:14:40 — Наш организм с древних времён запрограммирован так, что если мы находимся в состоянии хронического стресса, наши надпочечники (они расположены над почками) начинают выделять гормон кортизол, который на 100% связан со стрессом. Если у вас повышенный уровень кортизола, вы будете испытывать такие чувства, как страх, гнев или печаль. Когда вы испытываете ментальный стресс, ваши надпочечники производят соответствующее количество кортизола, чтобы этот стресс отразить.
00:15:07 — Обычно в течение 24-часового цикла мы выделяем мелатонин, чтобы заснуть, когда темнеет. Но мы уже не живём по естественному световому циклу, как это было раньше. Примерно в предрассветные сумерки происходит наибольший выброс кортизола за сутки — он помогает нам проснуться. В зависимости от возраста и пола уровень кортизола может колебаться в течение дня в нормальном диапазоне. Если происходит что-то стрессовое, уровень кортизола может подняться до верхней границы, но как только проблема решена, он должен снова снизиться.
Однако в современных условиях наш уровень кортизола постоянно находится либо на верхней границе нормы, либо даже превышает её. В мозге есть рецепторы, которые следят за уровнем кортизола в крови, которая циркулирует по всему телу и проникает через гематоэнцефалический барьер.
00:16:07 — Если рецепторы фиксируют, что уровень кортизола постоянно высокий или выше нормы, мозг начинает искать причины, представляющие угрозу для выживания. И, что забавно, первой причиной, которая приходит на ум, даже если это уже не актуально для большинства людей в мире, является голод. В древности это была одна из самых больших угроз нашему выживанию.
00:16:29 — Чтобы помочь нам выжить до тех пор, пока мы не сможем добыть мамонта или собрать достаточно орехов и ягод, кортизол способствовал накоплению жира в клетках живота. У нас есть подкожный жир, который равномерно распределен по телу, и висцеральный жир, который окружает органы брюшной полости. Небольшой его уровень защищает органы, но если кортизол способствует отложению жира, то это приводит к образованию «пивного животика», неравномерному распределению жира. Люди часто замечают, что им приходится ослаблять ремень, хотя они активнее двигаются и меньше едят. Обычные методы уже не работают, если кортизол препятствует их действию.
Джейк Хамфри
00:17:20 — То есть высокий уровень стресса действительно негативно влияет на мозг и тело?
Тара Сворт
00:17:25 — Да, когда мозг чувствует, что у него недостаточно ресурсов, он перестаёт отдавать их на такие функции, как креативность, гибкость, регулирование эмоций, и переходит в то, что я называю «режим низкого энергопотребления». Кровоснабжение переключается на самые базовые функции выживания, что в современном мире означает просто появиться на работе и делать вид, что вы достаточно заняты, чтобы вас не уволили. В то же время высокий уровень кортизола, который циркулирует в крови, начинает разрушать иммунную систему.
00:17:57 — Это может проявляться, например, в том, что вы чаще болеете простудой и гриппом, или же ваша простуда и грипп могут длиться неделями. В более серьёзных случаях это может привести к неспособности бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком.
Мы зависимы от стресса
"Пожилые люди, которые остаются социально активными, живут дольше и реже болеют деменцией. Это также актуально для молодых людей с точки зрения психического здоровья."
Тара Сворт
Джейк Хамфри
00:18:11 — А что, если мы зависимы от этого? От стресса, от постоянных дел. Нам нравится это ощущение.
Тара Сворт
00:18:20 — Мы, возможно, зависимы от того, чем занимаемся, и это вызывает у нас стресс, но мы не можем быть зависимы от самого стресса. Когда в вашем организме присутствует кортизол, это не приносит приятных ощущений. Вы чувствуете беспокойство, злость, страх, ваш мозг вытаскивает все негативные воспоминания, пытаясь вас защитить, так что это точно не приятное состояние.
Тара Сворт
00:18:42 — Но, возможно, вы зависимы от того, чего пытаетесь достичь: много работаете, усиленно тренируетесь, много путешествуете или слишком много общаетесь. Я бы сказала, что это находится на спектре от мотивации до зависимости. Есть вещи, которые полезны для вас, как, например, хорошая работа, друзья, немного путешествий или лёгкие физические упражнения. Но когда всё это начинает вызывать постоянное выделение кортизола — вот это уже проблема. Ментальная устойчивость заключается в том, чтобы вы могли вернуть себя обратно из этого состояния. Когда вы не можете это сделать, возникает проблема, которая может привести к выгоранию.
Джейк Хамфри
00:19:16 — Верно. Это напоминает мне, как я переехал в Лондон, покинул деревню, устроился на детское телевидение. Не знаю, сталкиваетесь ли вы с этим часто, но самый захватывающий период в моей жизни был одновременно и самым стрессовым. И многие гости, которые приходили на наше шоу, рассказывали то же самое. В какой-то момент у меня начался психический срыв. Я вернулся домой, пошёл к терапевту, и он сказал: «Опишите, что происходит». Его ответ был таким: «Возможно, работа в Лондоне в медиа не для вас».
00:19:44 — Он предложил вернуться в деревню и найти работу попроще. Конечно, я проигнорировал этот совет. Но представляю, что это типичный ответ для многих, кто чувствует себя так же. Кто-то может сказать: «Возможно, эта жизнь не для вас», но это именно та жизнь, которую мы любим. Так что для людей, которые сейчас сталкиваются с этими вызовами, как они могут развить ментальную устойчивость? Как они могут найти баланс, когда жизнь полна событий, интенсивна, но при этом остаётся здоровой?
Тара Сворт
00:20:14 — Лучший способ сделать это — я расскажу вам, что именно нужно делать и как. Важно всё, что связывает ваш разум и тело. Например, техники осознанности. Это может включать ведение дневника для того, чтобы разгрузить свои эмоции, создание списка благодарностей, чтобы переключить мозг из состояния страха в состояние любви и доверия, где вырабатывается гормон окситоцин, который полезен для вас. Также полезны йога, медитация, лёгкие физические упражнения, время, проведённое на природе, и другие вещи, которые мы можем обсудить подробнее.
Но проблема в том, что если вы сейчас ничем из этого не занимаетесь, и вдруг решите каждый день вести дневник и гулять на природе по часу три раза в неделю, это будет сложно встроить в вашу жизнь. Поэтому я предпочитаю создавать 12 микропривычек на год.
00:21:08 — Это полностью изменило мой подход: от новогодних обещаний к микропривычкам. Я выбирала три-четыре на первый квартал и старалась их внедрить в свою жизнь. Может быть, две-три из них становились привычками довольно быстро. Затем я выбирала следующие три-четыре. Таким образом, к концу года у меня было как минимум 8–10 привычек, о которых я больше не задумывалась. Не всегда получается освоить все 12.
Джейк Хамфри
00:21:35 — Какие привычки у вас сейчас? Можете поделиться теми, с которыми начали этот год?
Тара Сворт
00:21:38 — Да, час на природе. Я поставила цель делать это три дня в неделю.
Джейк Хамфри
00:21:44 — Да.
Тара Сворт
00:21:45 — Ежедневные часовые прогулки. Также я стараюсь разнообразить свои привычки. Например, есть больше белка и меньше углеводов, есть до 80% насыщения.
Джейк Хамфри
00:21:58 — Понятно, да.
Тара Сворт
00:21:58 — Благодарность, ведение дневника, техники таппинга, мантры, пение. В этом году я стараюсь привнести больше древней мудрости, потому что занималась её изучением в прошлом году. Так что вот такие вещи.
Джейк Хамфри
00:22:15 — А что вы скажете тем людям, которые слушают или смотрят это и думают: «Я сомневаюсь, что позитивное мышление что-то изменит в моей жизни. У меня так много стресса». Что наука говорит о том, как это может им помочь и почему им стоит хотя бы попробовать?
Тара Сворт
00:22:35 — Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш мозг склонен переходить в режим дефицита, потому что стресс возникает из-за какого-то воспринятого вами как угрозу дефицита. Чтобы защитить вас, гиппокамп и амигдала, которые отвечают за память и эмоции, объединяются и напоминают вам о всех случаях, когда что-то пошло не так. Допустим, вы, например, не справляетесь со всеми бизнесами, которыми управляете в данный момент.
00:23:06 — Ваш мозг сразу вспомнит те времена, когда вы не справлялись с работой в Лондоне, и скажет вам: «Видишь, ты не справляешься. Врач был прав. Ты должен был уехать из Лондона, уехать в деревню». Или, скажем, вы срываетесь на одного из своих детей. Тогда мозг напомнит вам обо всех ваших расставаниях, о том, как родители были с вами строги, и как вам это не нравилось.
00:23:30 — Мозг делает это, чтобы защитить вас. Это означает, что у вас повышенный уровень кортизола, а эмоции, которые вы испытываете, — это страх, печаль и отвращение. Но благодаря практикам, о которых я упомянула, вы помогаете своему мозгу переключиться на эмоции привязанности, такие как любовь, доверие, радость и восторг. И важно соблюдать баланс между радостью и восторгом, потому что есть отрасли, где много восторга, но недостаточно радости, что на самом деле разрушительно.
00:24:05 — С другой стороны, есть отрасли, где много радости, но недостаточно восторга, чтобы поддерживать мотивацию, и всё становится однообразным. Кортизол и окситоцин действуют как на качелях: если вы выражаете благодарность, вы мгновенно получаете всплеск окситоцина, и тогда уровень кортизола должен снизиться. Таким образом, вы переводите себя из состояния страха в состояние доверия.
00:24:31 — Я начинаю своё утро с того, что, как только осознаю, что проснулась, до того, как подумаю о времени или делах на день, я сразу же начинаю практику благодарности. Это похоже на то, как будто вы «омываете» свой мозг любовью и доверием до того, как страх успеет проникнуть.
00:24:48 — Я бы сказала, что мы слишком сильно отождествляем себя со своими мыслями и эмоциями, и один из способов справиться с этим — это обрести перспективу, просто отойдя на шаг в сторону. Если бы к вам пришли с этим кто-то из ваших братьев или сестра, или ваша жена, вы бы смогли дать хороший совет, потому что это просто уловка вашего мозга, но сложно сделать это для себя. Вам удаётся, но большинству людей — нет.
00:25:13 — Поэтому я часто спрашиваю, что бы вы посоветовали своему лучшему другу или брату/сестре, оказавшемуся в подобной ситуации, чтобы помочь людям обрести эту перспективу? И ещё один хороший вопрос — это: «А это факт?» Несколько недель назад я полностью катастрофизировала какую-то ситуацию, и как только осознала это, спросила себя: «Это действительно точно случится?» И, конечно, я знала, что ответ — нет. Ещё одно полезное упражнение — просто сесть и сказать: «Я — Тара, мне столько-то лет, я одета вот так».
Джейк Хамфри
00:25:47 — 21 год.
Тара Сворт
Спасибо. А теперь сделайте семь шагов вперёд, повернитесь и скажите: «Теперь мне 28, и я дам совет своему более молодому ‘я’.» Таким образом, вы начинаете давать себе советы, имея на семь лет больше опыта, чем сейчас. Это, по сути, доступ к собственной интуиции. Это хороший способ выйти из того ментального состояния, в которое вы себя загнали.
Джейк Хамфри
00:26:13 — Ещё одна вещь, которая мне помогает, это то, что если я смотрю на вещи, которые действительно не дают мне спать по ночам, которые добавляют стресс, тревогу и беспокойство в мою жизнь, почти все они на самом деле являются результатом успеха.
Тара Сворт
00:26:25 — Интересно.
Джейк Хамфри
00:26:26 — Я беспокоюсь о своих детях, но насколько мне повезло, что у меня есть дети? Или я беспокоюсь о всех делах, которые нужно сделать в саду, но как же мне повезло, что у меня есть сад? Я беспокоюсь о высоких достижениях, о моей производственной компании Whisper Group или о нескольких финансовых инвестициях. Но как мне повезло, что у меня есть эти бизнесы, эти инвестиции. Думаю, это очень важно — напоминать себе, что вызовы возникают потому, что у вас всё идёт хорошо.
00:26:53 — Поэтому нужно быть благодарным за эти вызовы.
Тара Сворт
00:26:55 — Думаю, вам очень помогло бы ведение дневника, потому что обычно у вас бывают такие моменты осознания, но вы забываете о них, когда возвращаетесь на работу или заняты с детьми. Если записывать их, а затем перечитывать дневник за последние три или шесть месяцев, вы могли бы увидеть закономерности, которые позволят вам быстрее осознать в следующий раз, что всё это хорошие вещи, и что теперь ваша задача — поддерживать их.
00:27:21 — Вот в чем ваша сложность.
Джейк Хамфри
00:27:22 — Почему для нас так важно иметь цель в жизни? И что происходит с нами, когда её нет?
Тара Сворт
00:27:28 — Да, это действительно интересный вопрос, потому что когда мы говорим о всех факторах, которые способствуют психическому здоровью, благополучию и устойчивости, есть базовые вещи, о которых я много говорила раньше: хорошо спать, правильно питаться, не вести сидячий образ жизни, пить достаточно воды.
Джейк Хамфри
00:27:46 — Я думаю, что мы уже все это знаем, верно?
Тара Сворт
00:27:49 — Да, думаю, мы уже разобрались с этими основными моментами. Но то, что выходит за их пределы, — это позитивные, значимые социальные отношения. Все эти вещи, о которых я сейчас скажу, влияют на ваше психическое и физическое здоровье, а также на продолжительность жизни. Пожилые люди, которые остаются социально активными, живут дольше и реже болеют деменцией. Это также актуально для молодых людей с точки зрения психического здоровья.
00:28:18 — Время, проведённое на природе, буквально изменяет продолжительность вашей жизни и ваше здоровье.
Джейк Хамфри
00:28:25 — Каким образом?
Тара Сворт
00:28:28 — Любые деревья, но особенно кедры, сосны и кипарисы, выделяют соединения, называемые фитонцидами, которые активируют выработку естественных клеток-киллеров в нашей иммунной системе. Это, по сути, усиливает наш иммунитет.
Джейк Хамфри
00:28:44 — Вау.
Тара Сворт
00:28:44 — Да.
Джейк Хамфри
00:28:45 — Как так — мне 46, и я этого не знал? Это же невероятно, не так ли?
Тара Сворт
00:28:48 — Это довольно недавние исследования, но, знаете, мне это нравится, потому что это связано с тем, что многие считали научной фантастикой или чем-то из разряда «эзотерики». Например, обнимающие деревья хиппи, верно? Мы все думали, что это какое-то странное явление. А теперь оказывается, что деревья действительно выделяют химические вещества, которые взаимодействуют с нашей иммунной системой. Это просто невероятно.
Джейк Хамфри
00:29:09 — Абсолютно.
Тара Сворт
00:29:10 — Да. И ещё один важный момент — это наличие цели, которая выходит за рамки вашей собственной личности. Это связано с одиночеством, потому что мы не созданы для жизни в изоляции. Мы не должны заботиться только о себе. Чтобы выжить, мы должны были быть частью племени, и это очень глубоко в нас заложено. Вклад в общество, благотворительность, волонтёрство, добрые дела — запланированные или спонтанные — всё это.
00:29:37 — Эти действия также укрепляют наш иммунитет и переводят нас в состояние, в котором вырабатывается окситоцин. Существует новое направление исследований, называемое нейроэстетикой, которое связано с красотой и творчеством. Это может быть как созидание, так и восприятие, например, пение или прослушивание музыки, танцы или просмотр балета, посещение художественной галереи или рисование чего-то собственного.
00:30:05 — В рамках этих исследований говорится, что природа — это палитра, в которой человечество существовало на протяжении всей своей истории, и поэтому мы все находим её успокаивающей и красивой. Конечно, если у вас нет сильной аллергии или чего-то подобного. Так что именно красота и восхищение природой оказывают на нас ментальное воздействие. Например, пение птиц снижает наше кровяное давление, частоту дыхания и уровень стресса, потому что, если бы рядом был хищник, птицы не пели бы.
00:30:36 — Так что тот факт, что они поют, означает, что мы в безопасности.
Джейк Хамфри (рекламная вставка)
00:30:41 — Разве Тара не крутая? Мне так нравится разговаривать с одним из ведущих мировых экспертов по мозгу. А когда я узнал, что она является главным научным сотрудником в Heights, я стал ещё большим её фанатом, потому что она — мозг, стоящий за продуктом Biotic, разработанным командой экспертов специально для кишечника, разума и иммунной системы.
00:31:14 — Я думаю, доверие очень важно в таких вещах, и когда нейробиолог занимает должность главного научного сотрудника в компании по производству добавок, это заслуживает внимания. Я принимаю Biotic от Heights каждый день и обещаю вам, что ощущаю разницу. Я чувствую больше энергии, ясности ума и могу показывать свои лучшие результаты. Но не просто доверяйте мне или Таре, доверьтесь многочисленным научным доказательствам, которые подтверждают эффективность Biotic. Присоединяйтесь к десяткам тысяч высокоэффективных людей и попробуйте Heights с эксклюзивной скидкой 20% на первый месяц. Просто зайдите на heights.com/hp или введите код HP20 при оформлении заказа и увидите, как Heights улучшит ваше здоровье.
Мы игнорировали природу
"Для изменения мозга требуется достаточно интенсивное внимание. Это должно быть трудным, а не слишком лёгким, например, не разгадывание кроссвордов или судоку, а изучение языка или игры на музыкальном инструменте."
Тара Сворт
Джейк Хамфри
00:31:39 — Поразительно, что многие из вещей, о которых вы говорите, — часто люди сидят здесь и обсуждают науку, добавки, которые мы можем принимать, или вещи, которые мы можем делать. А вы, по сути, говорите, что всё это уже существует, нужно просто обратить внимание на природу и осознать её ценность. Если вернуться на тысячи лет назад, они это понимали. Они создавали звуки, которые мы теперь используем в приложениях для восстановления ДНК и прочих вещей, верно?
00:32:10 — Но наши предки знали об этом, а мы как-то забыли, не так ли? Мы просто игнорировали природу так долго.
Тара Сворт
00:32:16 — Да, именно. Если задуматься, в доисторические времена мы бы не делали ничего, что не было бы жизненно важным для выживания, потому что у нас просто не было бы ресурсов. Так что возникает вопрос: зачем же мы тогда барабанили, пели, танцевали, смотрели на звезды ночью и ходили босиком? Потому что все эти вещи на самом деле важны для нашего выживания. И, как вы правильно сказали, мы забыли об этом.
00:32:40 — Но я вижу возвращение к этим практикам и страстно выступаю за их возрождение.
Джейк Хамфри
00:32:45 — Думаю, для нашей аудитории тоже важно это услышать, потому что, как мне кажется, несколько лет назад я бы, возможно, отреагировал по-другому. Увидев, скажем, кого-то, кто занимается тай-чи на пляже, я бы подумал: «Да ладно!» Помню, у нас в школе был друг, чья мама покупала только веганские и органические продукты. Мы считали это самым странным в мире, правда? Люди, которые танцуют босиком вокруг дерева. Мои родители в некотором роде хиппи, так что я немного рос в такой атмосфере. Но всё равно в детстве смеялся над этим.
00:33:13 — А теперь вдруг всё это кажется совершенно логичным, ведь это настоящая связь с природой.
Тара Сворт
00:33:17 — Да, и некоторые из вещей, которые я упоминала, такие как пение или гудение, могут подойти не всем. Но теперь есть исследования, которые показывают, что даже электронная музыка может оказать положительное влияние на наше психическое здоровье и помочь справиться с некоторыми физическими проблемами.
Джейк Хамфри
00:33:32 — Мне кажется, это невероятно интересно. И я знаю, что некоторые люди могут сказать: «Ну, я не такой человек». Это идея, что они фиксированы в своих убеждениях. Меня это очень расстраивает, когда люди говорят: «Ну, я не устойчив», или они уже решили, что не могут что-то сделать. Можем ли мы поговорить о том, насколько пластичен наш мозг, насколько он может изменяться и развиваться, и о том, что мы во многом контролируем этот процесс?
Тара Сворт
00:33:58 — Да, абсолютно. Осознание и установка — это важный первый шаг к этому, потому что есть цитата из моей книги Источник, которая говорит: «Если вы думаете, что можете, или думаете, что не можете, вероятно, вы правы». Как и вы, я увлечена этой темой и часто говорю людям: «Вы застряли на неправильной стороне нейропластичности». Вы верите в такие фразы, как «старую собаку новым трюкам не научишь» или «леопард не меняет пятна».
00:34:23 — Нейропластичность — это относительно недавнее открытие. Даже в моей карьере, начиная с медицинской школы, когда я была врачом, и до того, чем занимаюсь сейчас, мы не знали об этом в первой половине моего обучения. Если задуматься, ваши дети в возрасте от нуля до двух лет прошли путь от полной беспомощности и зависимости от вас до того, чтобы ходить, говорить. Дети могут выучить до пяти языков, если с ними говорят на этих языках разные люди. Они учатся контролировать мочевой пузырь, кишечник, формируют мнения, личность и всё прочее. Так что в первые два года происходит огромный рост. А затем идёт ещё большее обучение и формальный рост мозга.
В подростковом возрасте начинается процесс «обрезки», который делает мозг более сложным для взрослой жизни, избавляя его от того, что уже не нужно.
Джейк Хамфри
00:35:36 — Моя 11-летняя дочь сейчас с трудом учит новый язык. Если бы ей было два года, ей было бы намного легче.
Тара Сворт
00:35:43 — Да, это было бы легче в два года, но в 11 это всё ещё должно быть довольно просто. Она справится. Но, например, африканские языки, в которых используются определённые щелчки языка, если вы не выучили это в первые годы жизни, скажем, до пяти лет, вы никогда не сможете делать это в полной мере. Есть некоторые вещи, которые, если вы не освоили их к этому возрасту, мозг решит: «Мне 16 лет, я этим не пользуюсь, значит, нам это не нужно».
Джейк Хамфри
00:36:06 — Невероятно.
Тара Сворт
00:36:07 — А затем такие вещи, как социальная активность, эмоциональный интеллект и соответствующее поведение в сексуальном плане становятся более важными в этом возрасте. Этот процесс остаётся очень активным до 25 лет, а не до 18, как принято думать, когда мы перестаём расти. А после 25 и до примерно 70 лет способность к изменениям всё ещё существует, но она не так активна, и её нужно стимулировать, обучаясь чему-то новому.
00:36:35 — Для изменения мозга требуется достаточно интенсивное внимание. Это должно быть трудным, а не слишком лёгким, например, не разгадывание кроссвордов или судоку, а изучение языка или игры на музыкальном инструменте. Но лично я — сторонник того, чтобы просто получать новые впечатления: знакомиться с новыми людьми, путешествовать в новые места, пробовать еду, которую вы никогда не ели, или готовить рецепт, который никогда не делали. Просто постоянно испытывать что-то новое.
00:37:06 — Я стараюсь каждый год формально учить что-то новое, но также много путешествую, говорю на нескольких языках и люблю общаться с людьми разных возрастов и культур. А после примерно 65–70 лет некоторые формы памяти, такие как последовательность событий, становятся труднее вспоминать. Но при этом такие качества, как мудрость и рассудительность, становятся как бы «супермагистралями» в мозге.
00:37:36 — Единственная отрицательная сторона нейропластичности — это если вы постоянно зациклены на чём-то негативном. Например, если вы переживаете расставание и всё время прокручиваете в голове свои ошибки, вы укрепляете эти мысли в своём мозге. Но я всегда говорю, что нейропластичность — это надежда. Возможность улучшить мозг, изменить способ мышления, учиться всю жизнь — всё это доступно.
Не смотреть новости
Джейк Хамфри
00:38:02 — Мне очень нравится эта тема надежды, которую вы только что упомянули, и она напоминает мне слова моей мамы: «Ты — результат своих мыслей». И теперь это становится более понятным. Но меня беспокоит современный мир, где мы можем увидеть что угодно, буквально что угодно, в социальных сетях. Некоторые из самых мрачных и ужасных вещей, с которыми мы никогда бы не столкнулись, теперь можно найти на нашем телефоне за следующие 20 секунд. Я задумываюсь о том, какое влияние оказывают такие негативные образы и ядовитый контент, который можно найти в любое время, и что это делает с нами.
Тара Сворт
00:38:37 — Да, не знаю, говорите ли вы это на основании того, что знаете: я не смотрю и не читаю новости.
Джейк Хамфри
00:38:42 — Правда? Нет, я не знал.
Тара Сворт
00:38:43 — Да, я вообще не смотрю.
Джейк Хамфри
00:38:45 — А когда вы приняли это решение?
Тара Сворт
00:38:47 — Я приняла это решение после событий 11 сентября, когда прочитала исследования, которые показали, что люди, которые неоднократно смотрели кадры падения башен-близнецов и не имели никакого отношения к Нью-Йорку, не потеряли близких, всё равно получили посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).
Джейк Хамфри
00:39:06 — Невероятно.
Тара Сворт
00:39:06 — Да, вот насколько сильное воздействие могут оказывать визуальные образы. Что касается слов, здесь я могу упомянуть два направления исследований. Одно называется » призраки в кабинете руководителя » (англ. ghosts in the executive suite – прим. переводчика), но это также может касаться вашей обычной жизни. Это вещи, которые были глубоко заложены в ваш мозг в первые семь-четырнадцать лет жизни вашей семьей — их ценности, их секреты, то, как они воспринимали вас, вашу роль в семье, например, были ли вы миротворцем или посланцем, и границы, которые они устанавливали. А также комментарии вроде «ты весь в отца» или «перестань выпендриваться», «не говори слишком много» и так далее.
00:40:01 — Эти негативные комментарии уходят в вашу «тень», то есть в ту часть вашей личности, которую вы отвергаете, потому что понимаете, что вам нужно получать любовь ваших основных опекунов для выживания. Если есть что-то, что им в вас не нравится, вы прячете эти вещи, чтобы они продолжали вас любить. А затем, когда вы становитесь взрослым, у вас есть эти скрытые аспекты себя, о которых вы не осознаете, но они всё ещё управляют вашими действиями. Это может быть связано с тем, о чём вы говорили ранее: почему я лежу по ночам и беспокоюсь о вещах, которые я, на самом деле, уже делаю.
Джейк Хамфри
00:40:33 — Это так интересно, когда мы действительно углубляемся в то, как эти вещи влияют на нас. Например, идея о том, смотреть новости или не смотреть новости. Если я слушаю радиопередачу с обсуждением актуальных тем, я становлюсь намного более подавленным и негативно настроенным по отношению к миру, и искренне думаю: «Ну, мы все в беде». Всё звучит как катастрофа. И если люди регулярно поглощают подобную информацию, это не проходит бесследно, верно?
00:40:59 — Это то, что вы говорите? Что есть остаточный эффект, который вы можете даже не замечать, если постоянно подвергаете себя этой негативной информации?
Тара Сворт
00:41:08 — Да, это так. То, что я говорю, заключается в том, что то, чем вы «кормите» свой мозг, — это не только то, что вы едите, но и то, чему вы его подвергаете, особенно визуально. Всё, что мы видим, каждое взаимодействие с человеком, каждое воспоминание, которое мы вспоминаем, закрепляется глубже в нашем мозге через нейропластичность.
Джейк Хамфри
00:41:26 — А что насчёт использования социальных сетей? Вы просто заходите туда и смотрите всё подряд? Или вообще не используете их? Или тщательно фильтруете то, что смотрите?
Тара Сворт
00:41:33 — Да, я очень тщательно фильтрую свой контент. Я действительно подписана только на людей, которых знаю лично, или на научные темы, которые мне интересны, или на что-то весёлое, красивое: природу, моду или красоту, то есть исключительно позитивные вещи.
Джейк Хамфри
00:41:51 — Но вы, наверное, тоже иногда совершаете ошибки?
Тара Сворт
00:41:54 — Если происходит что-то важное в мире, о чём я действительно считаю нужным узнать больше, я слышу об этом от друзей и семьи. Конечно, если происходят крупные события, я узнаю о них, хотя я не заставляю их смотреть новости за меня, это их собственный выбор. Но если я услышу о чем-то действительно важном, я могу зайти на X, чтобы прочитать об этом, но только достаточно, чтобы быть в курсе. И я не повторяю плохие новости.
Сила манифестации
Джейк Хамфри
00:42:18 — А как насчёт того, чтобы быть добрее к себе в целом, не только не смотреть новости, но и не винить себя за то, что забыл поманифестировать, не ведёшь дневник или не следуешь принципам, которые запланировал в начале года? Иногда мне кажется, что одна из причин, по которой многие люди даже не начинают, заключается в том, что они думают: «Ну, я знаю, что произойдёт. Я всё испорчу и буду чувствовать себя ещё хуже, потому что даже это не смогу сделать правильно». Как вы с этим справляетесь?
Тара Сворт
00:42:39 — Я обычный человек, и мне важно это говорить, потому что я не хочу, чтобы люди думали, что я манифестирую каждый день, веду дневник каждый день и всегда соблюдаю свой режим тренировок. Это не нормально, и я не предлагаю людям делать именно так. Когда я начинала вести дневник, я записывала туда каждый день в течение года. Но сейчас я делаю это только тогда, когда есть что-то, что я хочу запомнить или осознать.
Тара Сворт
00:43:07 — Или иногда мне хочется написать список благодарностей, а не просто обдумывать его в голове. Что касается упражнений, я тоже прошла через этапы, когда планировала всё на неделю. Но обычно, когда я путешествую, я выбиваюсь из графика, и затем трудно начать снова.
Я поняла, что нет смысла говорить: «Ну, я всё испортила, так что теперь всё пропало». Просто начни снова, как только сможешь.
С манифестацией я действительно считаю, что она приходит волнами, и на это влияют многие факторы. Это может быть связано с тем, что ты немного подавлен, и потому не находишься в состоянии изобилия. Или это может быть как-то связано с сезонами или луной, я не знаю.
Иногда я думаю: «Осторожнее с тем, что ты желаешь». Когда я много манифестирую, я прошу о некоторых других вещах, которые я хотела, например, о мелочах, которые пока не случились. А когда бывают периоды, иногда недели или месяцы, когда кажется, что ничего не манифестируется, я просто принимаю это.
Джейк Хамфри
00:44:11 — Можете объяснить тому, кто никогда раньше не занимался манифестацией, почему это важно, почему вы это делаете и стоит ли им начинать?
Тара Сворт
00:44:19 — На самом простом уровне это просто постановка цели, желания или мечты и выполнение всего возможного, чтобы этого достичь. В моей книге Источник я писала о досках визуализации и о том, как они работают на мозг, но на самом деле я называла их «досками действий», потому что, как я сказала, нельзя просто создать фантазию и сидеть на диване, ожидая, что она исполнится. Нужно действовать в реальной жизни.
Джейк Хамфри
00:44:42 — Думаю, это и есть одно из самых больших заблуждений о манифестации. Люди говорят: «Я просто хочу быть успешным», но они не меняют свои привычки или поведение, не меняют подход к жизни. Они просто ждут, что успех придёт, если они будут думать об успехе, верно? Но это не манифестация, давайте будем честны.
Тара Сворт
00:44:54 — Да, абсолютно. И ещё один момент: когда я писала Источник, я хотела включить в него всю когнитивную науку, то есть психологию и нейробиологию, стоящую за тем, что мы считаем манифестацией. А до этого манифестацию связывали с частотами, вибрациями, Вселенной и квантовой физикой. Но если это когнитивная наука, то есть наука о вашем мышлении, тогда вы управляете своей жизнью.
00:45:22 — И именно это я хотела донести до людей: у вас есть контроль, вы за рулём своей жизни, а не просто наблюдаете за тем, как она происходит. Почему это важно с точки зрения когнитивной науки? Немного как с башнями-близнецами: если вы каждый день смотрите на свою доску визуализации или доску действий (я держу свою у кровати, так что вижу её первым делом утром и последним вечером), особенно если это происходит перед сном, то это с большей вероятностью проникнет в ваше подсознание ночью.
Джейк Хамфри
00:45:52 — А что у вас там на доске?
Тара Сворт
00:45:54 — Раньше у меня там были такие вещи, как квартира или дом, в котором я хотела бы жить, места, куда я хотела бы поехать, некоторые рабочие цели. Однажды у меня была милая старомодная пишущая машинка, потому что я хотела написать книгу. Ещё там были вещи, связанные с романтикой, со здоровьем — всё.
Джейк Хамфри
00:46:15 — А если кто-то никогда раньше не манифестировал?
Тара Сворт
00:46:18 — Начать можно с создания доски визуализации. Это достаточно легко, ну, не совсем легко, но это весёлый, творческий и осязаемый процесс в 3D. Делайте это с детьми? Да, можно делать с детьми, точно. И полезно иметь друга, который спросит: «Джейк, всё ли, что ты хочешь, действительно там? Или есть вещи, которые ты думал, что хочешь, но когда видишь их на доске, понимаешь, что не хочешь их?»
00:46:45 — Думаю, если бы я помогла вам сделать такую доску, она была бы очень насыщенной, и я, вероятно, сказала бы: «Джейк, разве ты не хочешь оставить немного пространства в своей жизни?»
Джейк Хамфри
00:46:52 — Как вы узнали меня так хорошо после часовой беседы? Вы совершенно правы, она была бы переполнена.
Тара Сворт
00:46:59 — Да.
Джейк Хамфри
00:46:59 — И вы бы пытались заставить меня сократить её.
Тара Сворт
00:47:01 — Да.
Оптимальное питание
Джейк Хамфри
00:47:02 — Раз уж мы заговорили о том, что слишком много всего, давайте поговорим о еде? Мы так много говорили о том, как информация поступает в наш мозг — через глаза, через медиа, которые мы потребляем, через наши мысли. Какую роль играет еда, если мы хотим достичь своей версии высоких результатов?
Тара Сворт
00:47:21 — Это невероятно важно. Я обычно говорю о таких вещах, как сон, питание, упражнения, гидратация и осознанность. Сколько времени вам понадобится, чтобы умереть, если у вас не будет одной из этих вещей? Например, если у нас есть только вода, но нет еды, люди могли бы прожить около месяца. Это показывает, насколько еда важна. Но дело не в любой еде, а в том, что если вы хотите достичь высоких результатов, есть очень конкретные способы питания, которые могут этому способствовать.
Тара Сворт
00:47:51 — Интересный момент для вашей аудитории: если вы измените свой режим питания, микробиом кишечника подстроится под это за один-два дня, так что вы сразу почувствуете пользу. Одна из рекомендаций — это употребление 30 различных видов растительных продуктов в неделю.
00:48:12 — Звучит как много, но если учесть, что сюда входят чай, кофе, специи, чёрный перец, и даже если вы купите три перца разных цветов — зелёный, жёлтый и красный — это будет считаться как три разных продукта. Я предлагаю людям вести пищевой дневник и следить за тем, как они выполняют эту норму. Возможно, дела обстоят не так плохо, как они думали, а затем можно более осознанно добавлять разнообразие.
00:48:39 — Для нейрогенеза, который является самой сложной формой нейропластичности мозга, необходим рост эмбриональных нервных клеток до полноценных нейронов, которые затем соединяются с другими нейронами в вашем мозге. Это активно происходит у детей в возрасте от нуля до двух лет, но у взрослых уже не так часто.
Джейк Хамфри
00:48:56 — И почему это так важно?
Тара Сворт
00:48:57 — Это самая сложная задача. Потому что есть ещё синаптические связи и миелинизация, которые тоже стимулируются едой, но нейрогенез особенно стимулируется продуктами тёмного цвета. Например, вместо обычной брокколи можно выбрать фиолетовую брокколи или, как я сейчас, есть много фиолетовой спаржи, потому что сейчас её сезон. Мне даже пришлось купить белую спаржу, чтобы не переусердствовать с фиолетовой. Я скоро стану фиолетовой с такой скоростью! Чёрные бобы вместо белых, тёмный шоколад вместо светлого.
00:49:30 — Тёмные продукты, такие как качественный органический кофе, тоже имеют значение. А мозг в основном состоит из воды и жира, поэтому полезны продукты, богатые влагой, такие как дыня и огурец, а также продукты с полезными жирами, такие как авокадо, оливки, орехи и семена. И в зависимости от возраста и образа жизни — необходимое количество белка. Конечно, ведутся споры о том, можно ли полностью обойтись растительным белком.
00:49:56 — С точки зрения мозга, я бы сказала, что употребление животного белка полезно. Я знаю, что многим это может не понравиться, но я просто констатирую факты, а люди сами принимают решения. Так что я бы сказала, что если питаться таким образом, то вы обеспечиваете свой кишечник и мозг, которые очень тесно связаны, достаточной гидратацией, хорошими жирами, необходимыми аминокислотами и антиоксидантами, а также полифенолами из тёмных продуктов — это своего рода «следующий уровень» антиоксидантов. Люди заметили бы огромную разницу в своей коже. И я говорю об этом, потому что, если вы питаетесь с заботой о мозге, вы естественным образом заботитесь о своей сердечно-сосудистой и пищеварительной системах.
00:50:49 — А определить, насколько здоров мозг человека, можно по состоянию его кожи, волос и ногтей. Эти части тела находятся на периферии, и если мозг и кишечник не получают достаточно питания, коже тоже ничего не достанется. Кожа — это не просто физическая граница нашего тела, это также орган, который реагирует на психологические нарушения границ.
00:51:17 — Если кто-то использует вас эмоционально, физически, сексуально или финансово, это может проявиться на коже в виде вспышек экземы, дерматита, псориаза, высыпаний или плохого заживления ран.
Джейк Хамфри
00:51:32 — Это так интересно. Я, как и все, если у меня появляются прыщи, понимаю, что что-то не так. Для меня ещё один сигнал — это язвы. Полагаю, это что-то похожее, верно? Если у меня появляется язва во рту, я думаю: «Так, я перегибаю палку». Помню, когда я был ведущим футбольных матчей и подходил к концу сезона, у меня было около 20 язв во рту. Мне приходилось постоянно делать полоскания, и это было просто от того, что я находился на пределе.
00:51:56 — Думаю, тут есть важный урок для всех: не игнорировать физические признаки психического истощения, которое они могут испытывать.
Тара Сворт
00:52:03 — Несколько быстрых советов для людей по питанию: принимайте качественные пробиотики, особенно если вы путешествовали или принимали антибиотики. Но я считаю, что не будет лишним просто добавить пробиотики для улучшения микробиома кишечника. Ешьте ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, кефир, комбуча — это полезно для вашего микробиома кишечника. Также, если вы знаете свою культурную принадлежность, важно включать в рацион продукты, естественные для вашей страны.
00:52:34 — Например, я не знаю вашу, но предположим, если кокосовые деревья растут в стране вашего происхождения, то продукты из кокоса будут очень полезны для вас. Но если вы не из такой страны, то употребление большого количества кокосовых продуктов может быть вредным для микробиома кишечника.
00:52:55 — Для меня важно включать индийские специи в приготовление пищи, хотя это не всегда так просто, когда живёшь здесь.
Ошибки при изменениях
"Мы часто думаем, что психологическая работа — это не физическая работа, но благодаря сканированию мозга мы знаем, что когда вы меняете поведение или регулируете эмоции, это на самом деле изменяет нейроны, связи и пути в вашем мозге."
Тара Сворт
Джейк Хамфри
00:53:02 — Ещё один момент, который я хотел бы обсудить: если люди пытаются что-то изменить, но у них не получается, сколько времени стоит себе дать, чтобы не беспокоиться об этом? Ведь иногда жизнь сложна, и мы сбиваемся с пути, не делаем того, что планировали, а затем начинаем ещё сильнее винить себя за то, что не справились. Как лучше всего с этим справляться?
Тара Сворт
00:53:24 — Когда вы пытаетесь что-то изменить, существует четырёхшаговый процесс на практике. Первый шаг — это повышение осознанности: что именно вам нужно изменить? Затем идёт сфокусированное внимание, то есть наблюдение за тем, почему вы принимаете те или иные решения и оказываетесь в определённых ситуациях, своего рода период наблюдения. Затем — осознанная практика: вы начинаете делать новое поведение, которое, как вы считаете, принесёт вам пользу.
Тара Сворт
00:53:55 — А четвёртая часть — это не шаг, а ответственность. Как вы будете держать себя в ответе? Вот чем я занимаюсь как коуч. Или у вас есть друг или партнёр, который может помочь вам в этом? Я использую приложение HabitShare, чтобы отслеживать свой прогресс. Также носящиеся устройства могут помочь в этом.
00:54:15 — Что происходит в мозге? Мы часто думаем, что психологическая работа — это не физическая работа, но благодаря сканированию мозга мы знаем, что когда вы меняете поведение или регулируете эмоции, это на самом деле изменяет нейроны, связи и пути в вашем мозге. Это трудная физическая работа. Часто чувствуешь, что нужно больше спать и есть. И часть процесса — это терпение, потому что может пройти некоторое время — от нескольких недель до 6, 9, 12 месяцев — в зависимости от того, насколько сложное изменение.
00:54:52 — Подумайте о том, сколько времени нужно для изучения языка. Нейроны растут, соединяются друг с другом, миелинизируют пути, что делает их более эффективными в передаче сигналов. Так что может казаться, что вы стараетесь, но ничего не меняется.
00:55:15 — Многие люди сдаются до того, как достигнут поворотного момента, когда новый путь поведения становится толще и сильнее, чем старый, который вы использовали всю жизнь, и это начинает казаться более естественным. Трудно сказать, сколько это займет, потому что всё зависит от того, что именно вы пытаетесь изменить.
Джейк Хамфри
00:55:34 — У нас много слушателей-мужчин. Многие из них — это довольно молодые люди, которые пытаются найти своё место в мире. Какие, по вашему мнению, основные вызовы стоят перед ними, на которые им стоит обратить внимание?
Тара Сворт
00:55:46 — Да, мне кажется, что представление о том, что значит быть мужчиной, за последнее время сильно изменилось, и это усложнило жизнь молодым мужчинам, которые пытаются понять, как себя вести. Я, как женщина, когда слышу что-то вроде движения Me Too, или когда недавно дочь моей подруги рассказала, что на отдыхе её схватил мужчина на пляже…
00:56:20 — Я много говорю на эти темы с людьми, например, с водителями такси, и я часто повторяю своим друзьям, как мужчинам, так и женщинам, что большинство мужчин — хорошие люди, и мы должны помнить об этом. Очень легко начать демонизировать мужчин, создавать огромный разрыв не понимая, что у женщин тоже есть роль в воспитании и поддержке хороших мужчин.
00:56:47 — Я сказала то же самое дочери подруги: «Мне очень жаль, что с тобой это произошло. Я не знаю ни одной женщины, с которой бы этого не случалось, но мы должны помнить, что большинство мужчин — хорошие люди». Даже в моей карьере, например, в MIT, где я работаю уже 10 лет, я помню, что в корпоративной культуре всё ещё царила идея, что «большие мальчики не плачут».
00:57:11 — Я бы хотела верить, что это изменилось или меняется. Способность мужчин регулировать свои эмоции невероятно важна, и это не обязательно означает, что нужно плакать или сильно злиться, но это включает понимание своих эмоций и умение держать их в пределах, не выходя за рамки слишком грустного или слишком злого состояния.
00:57:39 — Это касается как мужчин, так и женщин, но для мужчин это сложнее, потому что их почти приучают не быть эмоциональными. Я хочу сказать вам, и я говорю это искренне: ваше существование и этот подкаст — это потрясающий пример для подражания для тех молодых мужчин, которые восхищаются вашей работой. Я думаю, что вы нашли правильный баланс.
Джейк Хамфри
00:57:59 — А почему это так важно?
Тара Сворт
00:58:02 — Потому что один из главных способов, как люди могут делать свой выбор, — это видеть примеры для подражания, которые расширяют их представление о том, кем они могут быть.
Джейк Хамфри
00:58:12 — Мне это очень нравится. И я противостою современной риторике, где существует только один путь или другой. Я думаю, что мужчина может быть всем. Можно быть мужественным, сильным, проявлять традиционные мужские качества, но также быть уязвимым, вдумчивым, добрым, заботливым. Иногда можно быть шумным и дружелюбным с друзьями, а потом — чутким с партнёром или другом.
00:58:37 — Иногда можно быть чутким с другом и дружелюбным с партнёром. Мы должны позволять мужчинам быть всеми теми, кем они могут быть, а не вписываться в традиционные стереотипы, которые, возможно, хочет видеть в них общество. Иначе это приводит к опасному росту крайностей, а это никогда не бывает хорошим исходом, как мне кажется.
Тара Сворт
00:58:59 — Да, и из всех вариантов, которые вы упомянули, которые, на мой взгляд, действительно важны, я считаю, что возможность быть чутким с друзьями-мужчинами особенно значима. Женщинам это доступнее через их женскую дружбу. Я надеюсь, что это меняется. Я видела примеры очень хороших мужских компаний, но я всё ещё слышу от мужчин, что они не могут говорить о своём психическом здоровье со своими друзьями-мужчинами.
00:59:25 — Было бы потрясающе, если бы это изменилось.
Джейк Хамфри
00:59:28 — Я тоже надеюсь, и думаю, что один из лучших способов изменить это — напоминать людям, что когда вы чувствуете тревогу, стресс или вас что-то сильно задело, это момент вашей наибольшей силы. Люди, которые не испытывают тревогу, которые не боятся определённых ситуаций, не живут в страхе, не нуждаются в смелости, потому что они не боятся. А вот мужчина, который сталкивается со страхом, — это вовсе не слабый мужчина.
00:59:55 — Это полная противоположность. Мужчина с трудностями намного сильнее мужчины без них, потому что ему всё равно нужно вставать, двигаться вперёд, находить ответы и жить в этом мире. Это требует настоящей силы. И для меня это очень важное различие, которое мы должны проводить.
Тара Сворт
01:00:16 — Да.
Быстрые вопросы-ответы
"Ваш мозг намного удивительнее, чем вы думаете, и у вас огромный потенциал. И есть небольшие вещи, которые вы можете сделать, чтобы раскрыть этот потенциал."
Тара Сворт
Джейк Хамфри
01:00:17 — Давайте перейдём к блиц-вопросам?
Тара Сворт
01:00:18 — Хорошо.
Джейк Хамфри
01:00:19 — Три непреложных принципа, которые для вас важнее всего?
Тара Сворт
01:00:26 — Честность, щедрость и любовь.
Джейк Хамфри
01:00:33 — Прекрасно. Для того, кто прослушал этот разговор и готов изменить свою жизнь, независимо от того, какое это изменение, с чего бы вы посоветовали начать?
Тара Сворт
01:00:46 — Думаю, практический шаг, который можно сделать уже сегодня — это начать искать изображения для доски визуализации.
Джейк Хамфри
01:00:52 — Отлично. Что делает человека великим лидером?
Тара Сворт
01:00:56 — Человек, которому можно доверять.
Джейк Хамфри
01:00:59 — В чём ваша самая большая сила? Слабость?
Тара Сворт
01:01:02 — Думаю, моя сила — это моя стойкость. Очевидно, что это моя работа, а значит, и дело всей жизни. А моя слабость? Думаю, что я иногда ухожу в режим «заботливого человека» и слишком много делаю для других, перенапрягаюсь.
Джейк Хамфри
01:01:24 — Какой самый лучший совет вы когда-либо получали?
Тара Сворт
01:01:28 — Здесь два совета, оба касаются письма, потому что для меня это довольно сложно. Один из профессоров нейроанатомии, когда я писала диссертацию, сказал: «Просто напиши что-нибудь, самая большая проблема — это пустая страница». Думаю, это можно воспринимать как метафору для жизни. А мой наставник в Оксфорде однажды сказал, когда я спросила его, что делать, если люди говорят, что мне стоит написать книгу о нейробиологии и лидерстве: «Однажды ты проснёшься, и у тебя не будет выбора, кроме как написать книгу. Жди этого дня». Думаю, это говорит о страсти, цели и мотивации.
Джейк Хамфри
01:02:06 — Замечательно. И последний вопрос: что бы вы хотели оставить в памяти нашей аудитории, какое золотое правило для жизни на высоких оборотах?
Тара Сворт
01:02:15 — Ваш мозг намного удивительнее, чем вы думаете, и у вас огромный потенциал. И есть небольшие вещи, которые вы можете сделать, чтобы раскрыть этот потенциал.
Джейк Хамфри
01:02:24 — Прекрасно. Тара, это было здорово. Спасибо большое.
Тара Сворт
01:02:28 — Спасибо.
Заключение: основные моменты интервью
- Наука о стрессе и устойчивости
- Сила манифестации
- Роль питания в здоровье мозга и производительности
- Опасности технологий и постоянной связи
- Нейропластичность и способность мозга к адаптации и изменениям
- Важность эмоциональной регуляции в современном мире
- Манифестация, цель и психическое благополучие
Интервью начинается с обсуждения того, что такое высокая производительность. Тара Сворт объясняет, что высокая производительность — это не постоянная активность, а ментальная устойчивость и умение использовать различные функции мозга, такие как логика, эмоциональный интеллект и креативность. Она подчеркивает важность баланса между работой и отдыхом для поддержания долгосрочного успеха.
Тара рассуждает о том, что устойчивость раньше была необходима для физического выживания, но в современном мире ключевую роль играет именно ментальная устойчивость. Она отмечает, что в сегодняшнем мире с быстрым темпом жизни, цифровыми отвлечениями и избытком информации крайне важно развивать психологическую защиту.
В этой части Тара объясняет, как хронический стресс проявляется физически и ментально. Она рассказывает о роли гормона кортизола, который вызывает накопление жира в области живота и подавляет иммунную систему. Длительный стресс негативно влияет на работу мозга, затрудняя регулирование эмоций и креативное мышление.
Джейк Хамфри делится своим опытом постоянного давления быть продуктивным и доступным. Тара объясняет, что такой уровень постоянной активности может привести к выгоранию и хроническим заболеваниям. Она советует Джейку задуматься о своих мотивациях и расставить приоритеты в пользу собственного благополучия.
Тара говорит о том, как использование смартфонов привело к сокращению продолжительности внимания. Она ссылается на исследования, показывающие, что из-за постоянного потребления информации через цифровые устройства уменьшаются наши когнитивные способности. Тара советует проводить регулярные цифровые детоксы для восстановления ясности ума.
Тара объясняет, как стресс проявляется физически через гормон кортизол, который вызывает накопление жира в области живота. Она подчеркивает, что хронический стресс негативно влияет на распределение жира в организме и общее состояние здоровья, а также подавляет иммунную систему.
Дискуссия переходит к тому, как люди становятся зависимыми от стрессовых привычек, таких как переработка или чрезмерные физические нагрузки. Тара подчеркивает важность осознания того момента, когда такие привычки начинают приносить вред, и предлагает способы восстановления ментального равновесия до выгорания.
Тара рассказывает, как постоянное воздействие гормонов стресса, таких как кортизол, влияет на функции мозга. Хронический стресс снижает способность мозга к креативности, гибкости и эмоциональной регуляции. Тара советует практиковать благодарность и осознанность для перехода от состояния страха к состоянию доверия.
Тара объясняет, что наличие цели и крепкие социальные связи важны для психического здоровья и долголетия. Она ссылается на исследования, которые показывают, что люди с активной социальной жизнью живут дольше и реже страдают от деменции. Также обсуждается положительное влияние времени, проведенного на природе, на психическое здоровье.
Тара вводит понятие нейропластичности, подчеркивая, что мозг сохраняет способность к адаптации и изменениям на протяжении всей жизни. Она советует людям заниматься деятельностью, которая стимулирует нейропластичность: изучать новые навыки, встречаться с новыми людьми и исследовать новые места.
Дискуссия переходит к теме манифестации, где Тара делится своими мыслями о том, как ставить и достигать цели. Она объясняет когнитивную науку, стоящую за использованием «досок визуализации» для фокусировки на желаемых результатах, и подчеркивает важность действий в реальной жизни для достижения этих целей.
Тара предлагает практические советы по началу работы с манифестацией, такие как создание «доски визуализации» и постановка четких, достижимых целей. Она акцентирует внимание на том, что манифестация требует времени и терпения, и что не все цели достигаются сразу.
Тара обсуждает важность питания для поддержания здоровья мозга и стимулирования нейрогенеза — процесса формирования новых нейронов. Она рассказывает о пользе продуктов, богатых антиоксидантами и полифенолами, и подчеркивает важность разнообразия в диете для поддержания умственной и физической активности.
Тара объясняет, как диета влияет на психическое здоровье и благополучие. Она подчеркивает важность ферментированных продуктов и антиоксидантов для поддержания здоровья кишечника, что напрямую связано с когнитивными функциями мозга.
Тара рассказывает о том, как справляться с неудачами при попытках изменить образ жизни, таких как изменение диеты или режима физических упражнений. Она описывает четырехэтапный процесс успешных изменений: осознание проблемы, сфокусированное внимание, целенаправленная практика и ответственность за результат.
Тара обсуждает уникальные вызовы, стоящие перед молодыми мужчинами в современном обществе, особенно в отношении ожиданий и эмоциональной регуляции. Она отмечает, что многие мужчины испытывают трудности с выражением эмоций из-за социальных норм, которые препятствуют уязвимости.
Тара подчеркивает важность эмоциональной регуляции как ключевого навыка для достижения успеха. Она объясняет, что понимание и управление своими эмоциями помогает людям оставаться продуктивными и стойкими перед лицом вызовов.
Дискуссия переходит к теме ролевых моделей и их роли в формировании поведения. Тара отмечает, что люди часто вдохновляются положительными примерами успеха в жизни других и рекомендует искать наставников и ролевые модели, которые помогут достичь целей.
Тара завершает интервью, делясь заключительными рекомендациями для аудитории. Она подчеркивает важность самоухода, ментальной устойчивости и поддержания позитивного настроя. Тара призывает слушателей начать с малых шагов, внедрить практичные привычки и оставаться терпеливыми на пути к своим целям. Интервью завершается обсуждением потенциала мозга и необходимости его развития через обучение и позитивные изменения в образе жизни.
